Hohlkreuz!!

Moin Leute,

Ich trainiere jetzt seit 5 Monaten bei Mcfit und es läuft auch ganz gut aber mich stört mein Holkreuz und da wollte ich euch mal fragen was ich dagegen machen kann?

Vielen Dank schon mal im voraus!

ggggggg was bitte holst du denn mit deinem Kreuz??????

Was stört dich denn am Holkreuz?

Sei doch froh, ein Holkreuz sieht gut aus....und ist auch nicht schädlich, wenn man meinem Physio trauen kann. Manchmal sogar besser, weil Menschen sehr oft dazu neigen, einen Rundrücken zu machen (z.B. beim Schuhe zubinden, was aufheben usw..) und dabei ist die Gefahr größer das Bandscheiben nach hinten rausrutschen können. Aber durch ein Holkreuz sind die Wirbel auf der Seite, wo die Bandscheiben nach hinten rutschen können enger zueinander und so wird verhindert, das eine Bandscheibe rausrutschen kann.

Deswegen ist es auch von Vorteil, bei Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeuge ein leichtes Holkreuz zu machen.

Mich stört das der Bauch so nach vorne fällt der steht ja weiter raus als die brust und das sollte ja er andersrum sein

Zitat von Christian88

Mich stört das der Bauch so nach vorne fällt der steht ja weiter raus als die brust und das sollte ja er andersrum sein

bei mir ist es auch so
das ist total scheiße

Hohlkreuzursache:
Überdehnte Sehnen vorne gegenüber verkürzten Sehnen hinten. Oft zu schwache Muskulatur. Nach vorne gekipptes Becken (möglicherweise auch durch die fehlende Muskulatur).


Gegenmaßnahmen:
1. Dehnübungen für den Rücken (Sehnen sind zu kurz). Das heisst: Ihr stellt euch mit gestreckten Beinen hin und versucht die Finger auf den Boden zu bekommen.

2. Muskulatur trainieren - sowohl Rücken als auch Bauch. Damit wird das Kreuz entlastet.

3. Beim Schlafen ein oder zwei Kissen unter die Beine, damit wird das nach vorne gekippte Becken "gerichtet" und die Wirbelsäule in ihre richtige Form gebracht. Ob es was bringt, weiß ich nicht - auf jeden Fall ist es angenehm.

4. Öfters mal am Tag dran erinnern, gerade zu laufen. Dafür die Bauchmuskulatur minimal anspannen, damit wird das Becken gezwungen sich zu begradigen und man läuft normal. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper das laut vieler Quellen dann langsam an ... und man ist "geheilt".


Ob es alles wirklich das "perfekte" Kreuz bringt, weiß ich natürlich nicht. Übung eins wurde mir von einer Ärztin empfohlen (allerdings im Sitzen - das gleiche in grün). 1. und 2. stehen ausserdem in einem Trainingsbuch, welches ich besitze und wo die verschiedenen Kreuzfehlstellungen behandelt werden. Zwar wird dort beim Hohlkreuz empfohlen, die Bauchmuskulatur speziell zu trainieren - damit fördert ihr aber längerfristig eine Disbalance zwischen Bauch und Rückenstrecker. Tip 3 habe ich im Internet gelesen und kurzerhand selbst probiert. Tip 4 ebenfalls ... und es ist auch ne logische Schlussfolgerung ... will man "gerade gehen", dann geht man eben einfach gerade, auch wenn man sich etwas konzentrieren muss.


mfG
PatX

Zitat von PatX

Gegenmaßnahmen:
1. Dehnübungen für den Rücken (Sehnen sind zu kurz). Das heisst: Ihr stellt euch mit gestreckten Beinen hin und versucht die Finger auf den Boden zu bekommen.

2. Muskulatur trainieren - sowohl Rücken als auch Bauch. Damit wird das Kreuz entlastet.

3. Beim Schlafen ein oder zwei Kissen unter die Beine, damit wird das nach vorne gekippte Becken "gerichtet" und die Wirbelsäule in ihre richtige Form gebracht. Ob es was bringt, weiß ich nicht - auf jeden Fall ist es angenehm.

4. Öfters mal am Tag dran erinnern, gerade zu laufen. Dafür die Bauchmuskulatur minimal anspannen, damit wird das Becken gezwungen sich zu begradigen und man läuft normal. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper das laut vieler Quellen dann langsam an ... und man ist "geheilt".

Zu 1: Den gesamten Bänderteil den Rücken betreffend trainieren, mache ich jeden Tag nachem Aufstehen, immer 20 Secs halten, insgesamt 5 Übungen, es hilft wirklich :-)

Zu 2: Ja, auch die Bauchmuskeln trainieren, auch wenn er beim Hohlkreuz eh n bissle raussteht, aber oftmals sind die Bauchmuskeln dann zu schwach.

Zu 3: Ich bin Bauchschläfer, am besten Kissen untern Bauch, das entlastet auch.

Zu 4: Jop

*threadausgrab*
Mir ist am Mittwoch aufgefallen als ich mich beim ersten Bankdrücken auf die Bank gelegt hab, dass bequem ne Maus unter meiner Lende krabbeln könnte.
Allen Beschreibungen(Wiki, GBildsuche) zufolge dürfte das das Hohlkreuz sein.

Den gesamten Bänderteil den Rücken betreffend trainieren

würd ich gern auch machen, welche sind das?? (abgesehen die von PatX beschriebene)

Zu 3: guter Tipp. Ich leg auch mal ein Kissen drunter (auch Bauchschläfer ist)... mal sehen ob man damit schlafen lann. Oder besser noch ich leg ne Decke auf Bauchhöhe unter das Spannbettlaken sodass da sone 3-5cm Beule entsteht. Dann ist das Kissen nämlich nicht plötzlich weg...

Zitat von Raito

*threadausgrab*
Mir ist am Mittwoch aufgefallen als ich mich beim ersten Bankdrücken auf die Bank gelegt hab, dass bequem ne Maus unter meiner Lende krabbeln könnte.
Allen Beschreibungen(Wiki, GBildsuche) zufolge dürfte das das Hohlkreuz sein.


würd ich gern auch machen, welche sind das?? (abgesehen die von PatX beschriebene)

Zu 3: guter Tipp. Ich leg auch mal ein Kissen drunter (auch Bauchschläfer ist)... mal sehen ob man damit schlafen lann. Oder besser noch ich leg ne Decke auf Bauchhöhe unter das Spannbettlaken sodass da sone 3-5cm Beule entsteht. Dann ist das Kissen nämlich nicht plötzlich weg...

Beim BD beispielsweise achte ich eigtnlich drauf, möglichst kein Hohlkreuz zu machen. Manchmal, vorallem in der letzen Wdh, kanns leider denoch auch mal dazu kommen...
Der Tipp mit dem Kissen hab ich mal ausprobiert, funktionier bei mir jedoch garnicht, weil ich mit sonem Druckpunkt am Bauch nicht schlafen kann. Einmal hab ichs geschafft, bloß bin ich dann am nächsten Tag aufgewacht und das Kissen ist auf dem Boden gelegen

Zitat von MrUrst

Beim BD beispielsweise achte ich eigtnlich drauf, möglichst kein Hohlkreuz zu machen. Manchmal, vorallem in der letzen Wdh, kanns leider denoch auch mal dazu kommen...

zur Ausführung gibts ja verschiedene Meinungen...
wenn Du die Füsse auf dem Boden abstützt kommst Du bei höherem Gewicht mehr oder weniger automatisch ins Hohlkreuz...
stellst Du die Füsse auf der Bank ab, dann kannst Du es noch eher vermeiden...
am sichersten ist es, wenn Du die Beine dabei anhebst...

Zitat von Thomas

zur Ausführung gibts ja verschiedene Meinungen...
wenn Du die Füsse auf dem Boden abstützt kommst Du bei höherem Gewicht mehr oder weniger automatisch ins Hohlkreuz...
stellst Du die Füsse auf der Bank ab, dann kannst Du es noch eher vermeiden...
am sichersten ist es, wenn Du die Beine dabei anhebst...

Werd heute mal verschiedene Techniken ausprobieren

ich auch... dann hat man glaub ich sogar ein wenig Bauchübung mit drin.

Zitat von Raito

ich auch... dann hat man glaub ich sogar ein wenig Bauchübung mit drin.

Hab ich auch schonmal irgendwo gelesen

Naja hab Beine überkreuzt und rangezogen, dann ist das minimal Bauch.
Aber der Rücken lag richtig schön flach auf.
Sieht komisch aus... klappt aber und ich wüsste sonst nichts was dagegen sprechen würde

*schonwieder*threadausgrab**
Also nach langem Schlaumachen im Internet (und auch in einigen Büchern/Zeitschriften) über Behebung des Hohlkreuzes, stoße ich immer auf Bauchmuskeln stärken.
Was ist mit dem Rückenstrecker? Da wird ja der untere Rückenbereich gestärkt. Einige meinen das müsste man zusammen mit den Crunches machen, andere hingegen stehen dem Rückenstrecker skeptisch gegenüber. Was soll man nun glauben?

antwortet hier nochmal einer?

Die Muskulatur Bauch/Rücken sollte im Gleichgewicht sein.

Ist dies nicht der Fall, gibt es die tendenz mehr zum Rundrücken oder zum Hohlkreuz.

Durch Isolationstraining einer bestimmten Partie wird es meistens nicht besser eher verlagert man das Problem auf einen anderen Bereich.

Besser: Grundübungen machen + Dehnübungen (an der Beweglichkeit arbeiten)

Die Haltung wird mit der Zeit besser und das Hohlkreuz fällt optisch kaum auf.


PatX hat es doch gut geschrieben und seine Tipps sind auch zu empfehlen nicht gelesen?

wer den rücken widerherstellen will kommt um pilates nicht herum.
empfehlen kann ich da die bücher "your health" und "back to life trough contrology" von mister pilates persönlich. die gibt es schon für lau bei amazon alle beide in einer millenium-edition. ausserdem kann man in den büchern auch noch einige sehr gute statements von pilates über natürliches leben lesen.
die übungen sind zwar für anfänger recht schwierig, aber dafür sehr wirkungsvoll.

*threadwiederauspack*

Ich hab hier gelesen, dass man Bauch und Rücken trainieren soll...
um die Muskulatur zu stärken..
Leider habe ich das Problem, dass meine Lendenwirbel wohl völlig im Eimer sind.
Jede Übung wie Crunchen oder Strecken... sorgt dafür, dass mir das Kreuz wieder weg tut ...
Gibt es vielleicht eine Übung, dass nicht auf die Bandscheiben geht?

Zitat von Nico6

*threadwiederauspack*

Ich hab hier gelesen, dass man Bauch und Rücken trainieren soll...
um die Muskulatur zu stärken..
Leider habe ich das Problem, dass meine Lendenwirbel wohl völlig im Eimer sind.
Jede Übung wie Crunchen oder Strecken... sorgt dafür, dass mir das Kreuz wieder weg tut ...
Gibt es vielleicht eine Übung, dass nicht auf die Bandscheiben geht?

eigentlich nicht
aber wenn es derart schlimm ist, dann solltest Du Dir unbedingt Physiotherapie verschreiben lassen
der Therapeut kann Dir die speziell für Dich geeigneten Übungen zeigen
die Übungen kannst Du dann im Studio weitermachen
ich nehme an, daß es sich erstmal um Mattenübungen handeln wird
auch ist zu klären, ob der Schmerz wirklich eine Gefahrensituation anzeigt, oder ob er durch Vernachlässigung oder Verspannung der Muskulatur entstanden ist
dann müßten sich die Schmerzen bei geeignetem Training schrittweise reduzieren
so wars nach meinem Bandscheibenvorfall